Враг опознан и обезоружен!
Автор: Саша Строгонова
Время на чтение: 2 минуты
В прошлом посте про панические атаки я рассказала вам, что такое паническое расстройство, какие у него симптомы и какие виды лечения существуют.
Сегодня я хочу вам рассказать об ещё одном методе под названием «Прогрессивная мышечная релаксация», знаменитого американского врача, физиолога и психиатра Эдмунда Якобсона.
Сегодня я хочу вам рассказать об ещё одном методе под названием «Прогрессивная мышечная релаксация», знаменитого американского врача, физиолога и психиатра Эдмунда Якобсона.
Эта техника основана на связи между тревогой и ее физическими проявлениями (мышечным напряжением). Когда мы находимся в состоянии стресса, наше тело реагирует на это напряжением мышц. Это естественная реакция на стресс, подготавливающая организм к неприятным воздействиям на него. Из-за этого, состояние тревоги практически всегда сопровождается ощущением мышечного напряжения. Эдмунд Джекобсон заметил, что, устраняя мышечное напряжение, мы можем устранить и проявление тревоги. Основываясь на этом, он разработал технику под названием «Прогрессивная мышечная релаксация»
Эту технику можно выполнять в любом месте, где можно присесть — это может быть парк, транспорт, работа, школа и т. п. Требуемое время — несколько минут. Если вы регулярно будете её выполнять в течение месяца, то это может уменьшить уровень вашей тревоги и приближение панической атаки.
Как работает методика?
Алгоритм прост: Напряжение мышц — Расслабление мышц — Уменьшение эмоционального напряжения (тревоги)
После интенсивного напряжения, мышцы автоматически глубоко расслабляются, а вместе с мышечным расслаблением происходит эмоциональное успокоение. Таким образом вы влияете на эмоциональное состояние.
Напряжение длится 5−8 секунд, расслабление — 30−40 секунд, в момент расслабления нужно сконцентрироваться на ощущениях, которые возникают в тех частях тела, с которыми вы работаете. Это может быть ощущение тепла, лёгкости, тяжести, покалывания. Каждый раз после расслабления к рабочей группе мышц добавляется новая группа.
Начнём!
Можно выполнять это упражнение с закрытыми глазами — это поможет Вам лучше расслабиться. Если с закрытыми глазами Вы чувствуете себя некомфортно, делайте упражнение с открытыми глазами.
1. Сожмите изо всех сил кулаки, держа их на уровне груди. Почувствуйте напряжение в кистях. Расслабьтесь на 30−40 секунд. Почувствуйте ощущения в мышцах.
2. Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах. Почувствуйте напряжение в предплечьях. Расслабьтесь на 30−40 секунд. Почувствуйте ощущения в мышцах.
3. Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах и в локтях, напрягите бицепсы. Расслабьтесь на 30−40 секунд. Почувствуйте ощущения в мышцах.
4. Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах и в локтях, напрягите бицепсы, сведите лопатки и опустите их вниз. Почувствуйте напряжение в верхних мышцах спины. Расслабьтесь на 30−40 секунд. Почувствуйте ощущения в мышцах
5. Вытяните ноги перед собой, сведите носки, а пятки расставьте, при этом пальцы ног согните, чтобы они смотрели в пол. Согните голеностопный сустав, чтобы носок тянулся к вам, и теперь оторвите выпрямленные в коленном суставе ноги. Почувствуйте напряжение в мышцах голеней и бёдер. Расслабьтесь на 30−40 секунд. Почувствуйте ощущения в мышцах
6. Закончили.
Для того чтобы ваш организм расслабился, и вы испытали спокойствие, а тревожные мысли ушли, повторите эти упражнения 4−5 раз.
Методика мышечной релаксации по Джекобсону воздействует на организм человека очень благоприятно.
Освоив методику и выполняя её регулярно, вы сможете чувствовать себя в безопасности от тревог, атак и ощутить контроль над ситуацией.
С любовью,
Саша Строгонова
Эту технику можно выполнять в любом месте, где можно присесть — это может быть парк, транспорт, работа, школа и т. п. Требуемое время — несколько минут. Если вы регулярно будете её выполнять в течение месяца, то это может уменьшить уровень вашей тревоги и приближение панической атаки.
Как работает методика?
Алгоритм прост: Напряжение мышц — Расслабление мышц — Уменьшение эмоционального напряжения (тревоги)
После интенсивного напряжения, мышцы автоматически глубоко расслабляются, а вместе с мышечным расслаблением происходит эмоциональное успокоение. Таким образом вы влияете на эмоциональное состояние.
Напряжение длится 5−8 секунд, расслабление — 30−40 секунд, в момент расслабления нужно сконцентрироваться на ощущениях, которые возникают в тех частях тела, с которыми вы работаете. Это может быть ощущение тепла, лёгкости, тяжести, покалывания. Каждый раз после расслабления к рабочей группе мышц добавляется новая группа.
Начнём!
Можно выполнять это упражнение с закрытыми глазами — это поможет Вам лучше расслабиться. Если с закрытыми глазами Вы чувствуете себя некомфортно, делайте упражнение с открытыми глазами.
1. Сожмите изо всех сил кулаки, держа их на уровне груди. Почувствуйте напряжение в кистях. Расслабьтесь на 30−40 секунд. Почувствуйте ощущения в мышцах.
2. Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах. Почувствуйте напряжение в предплечьях. Расслабьтесь на 30−40 секунд. Почувствуйте ощущения в мышцах.
3. Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах и в локтях, напрягите бицепсы. Расслабьтесь на 30−40 секунд. Почувствуйте ощущения в мышцах.
4. Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах и в локтях, напрягите бицепсы, сведите лопатки и опустите их вниз. Почувствуйте напряжение в верхних мышцах спины. Расслабьтесь на 30−40 секунд. Почувствуйте ощущения в мышцах
5. Вытяните ноги перед собой, сведите носки, а пятки расставьте, при этом пальцы ног согните, чтобы они смотрели в пол. Согните голеностопный сустав, чтобы носок тянулся к вам, и теперь оторвите выпрямленные в коленном суставе ноги. Почувствуйте напряжение в мышцах голеней и бёдер. Расслабьтесь на 30−40 секунд. Почувствуйте ощущения в мышцах
6. Закончили.
Для того чтобы ваш организм расслабился, и вы испытали спокойствие, а тревожные мысли ушли, повторите эти упражнения 4−5 раз.
Методика мышечной релаксации по Джекобсону воздействует на организм человека очень благоприятно.
Освоив методику и выполняя её регулярно, вы сможете чувствовать себя в безопасности от тревог, атак и ощутить контроль над ситуацией.
С любовью,
Саша Строгонова
Другие посты
